מיינדפולנס מחקרים

מיינדפולנס מחקרים

כולנו שמענו את המושג "מיינדפולנס" אבל מה זה באמת אומר במונחים של המוח ובמונחים של מדעי המוח?

להיות נוכח ברגע זה מאוד מעצים. זה אומר למקד את המודעות שלך לכאן ועכשיו. מדובר בלחבק כל רגע ביום ולא לדאוג למה מחר עשוי להביא.

לחיות ברגע הנוכחי יכול להיות טרנספורמטיבי, אבל מה זה עושה למוח?

המוח האנושי מכיל מאות טריליוני סינפסות המסייעות לתאי המוח לתקשר זה עם זה. המוח מכיל בין 80 ל -100 מיליארד נוירונים, המסייעים ביצירת קשרים אלה.

למרות כל אלה, למדענים עדיין אין הבנה מלאה לגבי מה שקורה בפועל במוח כשאנחנו מתרגלים תשומת לב או מדיטציה.

הידע שלנו על המוח הוא באמת קצה הקרחון מכיוון שעדיין יש עוד כל כך הרבה שאנחנו צריכים ללמוד.

במאמר זה נסתכל על תחום חקר התודעה, נבחן מחקרים מסוימים ונבחן כיצד תשומת הלב משפיעה על המוח ומשנה אותו.

החוקרים בוחנים אפילו כיצד מיינדפולנס יכול לעזור בדברים כמו ADHD ואוטיזם, וזה מאוד מרגש.

מאמר זה מכיל:

  • מבט על תחום מחקר המיינדפולנס
  • 7 מחקרים שעליך לדעת
  • 9 יתרונות שהוצגו מחקר הראה
  • מדעי המוח של תשומת לב: מבט פנימה
  • איך תשומת לב משפיעה ומשנה את המוח
  • מיינדפולנס לעומת תרופות: מה אנו יכולים להוכיח?
  • המחקר על אוטיזם ומיינדפולנס
  • האם מיינדפולנס יכול לעזור להפרעות קשב וריכוז? 

מיינדפולנס מחקרים – מבט על תחום מחקר המיינדפולנס

ישנם מחקרים רבים שנעשו על תשומת לב. חלק מהמוכרים ביותר כוללים הפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (MBSR) וטיפול קוגניטיבי מבוסס תשומת לב (MBCT).

ג'ון קבאט-זין ועמיתיו במרכז הרפואי של אוניברסיטת מסצ'וסטס פיתחו את תוכנית הפחתת הלחץ המבוססת על תשומת לב.

תוכנית הטיפול הקוגניטיבי המבוסס על מיינדפולנס פותחה על ידי סגל, וויליאמס וטיזדייל.

הפחתת לחץ המבוססת על מיינדפולנס (MBSR) היא תוכנית מבוססת מיינדפולנס שנועדה לסייע לאנשים עם כאב ומגוון מצבים ובעיות חיים. נושאים אלה עשויים להיות גם נושאים שקשה לטפל בהם בבית חולים.

קורס MBSR הוכח כמסייע בהפגת מתחים, חרדות, דיכאון וכאבים כרוניים. הוא משלב טכניקות מדיטציה עם כישורי התנהגות קוגניטיביים ותנועה מודעת ונלמד באופן מעשי ורלוונטי לחיי היומיום.

קורס MBSR הוא דוגמה נפלאה לאופן שבו תשומת לב יכולה לעזור בדברים רבים מעבר להרגעת הנפש והגוף ולהיות נוכח ברגע זה.

המטרה של טיפול קוגניטיבי מבוסס תשומת לב (MBCT) היא לעזור לאנשים לשנות מחשבות שאינן יצרניות. זה עשוי לכלול דפוסי חשיבה שאינם משרתים אותך טוב, או סוגים אחרים של התנהגויות ותגובות רגשיות.

MBCT משתמש בטכניקות פסיכולוגיות המסייעות למטופלים להבין טוב יותר את המתאם בין מצבי נפש שונים להפרעות במצב הרוח. כאשר אתה מזהה את החיבור, תוכל לעבוד על תשובה הולמת.

אתה יכול להשתמש בקשר החזק בין המוח לכאב כדי לשנות את הדרך שאתה חושב. הטיפול נחשב גם כמועיל להתאוששות מהמתח והדיכאון הקשורים לכאב.

MBCT נשען על מבנה ה- MBSR המשלב כמה גישות מטיפול קוגניטיבי התנהגותי והוא נלמד בדרך כלל במתכונת של שמונה שבועות לעד שתיים עשרה משתתפים.

תוכנית MCBT מכילה בדרך כלל:

טיפוח המודעות באמצעות תרגול מיינדפולנס.

מסגרת המאופיינת באי חתירה, קבלה והתעניינות אמיתית בחוויה, המשולבת בתהליך ההוראה.

תהליך של קישור הלמידה להבנת העבודה עם רעיון הפגיעות.

למידה חווייתית אישית משולבת במסגרת הבנה רחבה יותר. הבנה זו מתייחסת הן לאופי הפגיעות והסבל האנושי הכללי והן לאופי המסוים של הפגיעות והן להישנות דיכאונית.

בדרך כלל מפגשי MBCT מקלים באמצעות דיאלוג, השתקפות, תרגילים קבוצתיים והוראה.

למרות שהמונח טיפול קוגניטיבי מבוסס תשומת לב עשוי להיות מרשים במידה מסוימת, משמעותו היא מאוד פשוטה.

M מייצג Mindfulness, או מביא את המודעות שלך לרגע הנוכחי ללא שיפוט או ציפייה.

B מייצג מבוסס, כמו שמקורו או מחובר אליו.

C מייצג Cognitive, המתייחס לחלקי החשיבה, התכנון והמדידה של המוח.

T מייצג טיפול או טיפול במחלות ומחלות.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי או CBT הוא אחד מטיפולי השיחה המומלצים והמוערכים ביותר במאה ה -21.

CBT מוגדר כגישה מובנית, מוגבלת בזמן, מוגבלת, המשמשת לטיפול במגוון בעיות נפשיות כמו חרדה, פוביות, דיכאון, לחץ ואפילו כאב. זהו טיפול מונחה על ידי לקוח שבו אתה בוחר את המטרות שלך.

CBT מתמקד כאן ועכשיו בדומה ל- MBCT.

בקהילה האקדמית, ישנם גם חוקרים רבים של תשומת לב טובים שיש להכיר בהם, כולל דוקטור ג'ודסון ברואר, דוקטורט, דייויד קרסוול, דוקטורט, לריסה דאנקן, דוקטורט. ואליסה אפל, דוקטורט.

ד"ר ג'ודסון ברואר, ד"ר. – פסיכיאטר וראש, אגף מיינדפולנס

ג'ודסון ברואר הוא פסיכיאטר ופרופסור חבר במחלקות לרפואה ופסיכיאטריה וכן מנהל מחקר במרכז למיינדפולנס, בית הספר לרפואה של UMASS.

ברואר ידוע בעבודתו עם תשומת לב והתמכרויות. בעבודתו עם טכנולוגיות הדמיה עצבית הוא מפתח טכניקות מיינדפולנס המסייעות לאנשים להפסיק לעשן, להתגבר על התשוקה למזון וכן לבחון כיצד תשומת הלב משפיעה על המוח.

ברואר גם בוחן את העתיד וחוקר את ההשפעות של תשומת הלב המועברת בצורה דיגיטלית.

לדברי ברואר, זהו העתיד של מיינדפולנס וחשוב ללמוד אותו. הצוות של ברואר מפתח גם אפליקציה, "חרדה מתפתלת", אותה הם מתכננים ללמוד בניסויים קליניים עתידיים.

דייויד קרסוול, דוקטורט. – פרופסור חבר לפסיכולוגיה, אוניברסיטת קרנגי מלון

דייוויד קרסוול, פרופסור חבר לפסיכולוגיה, חוקר מתח וחוסן. עבודתו בוחנת מה באמת גורם לאנשים להיות עמידים כאשר הם נתקלים במצבי לחץ בחיים. עבודתו משלבת פסיכולוגיה בריאותית ומדעי המוח.

קרסוול גם החלה בניסויים קליניים שבדקו כיצד הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס עשויה לסייע בשיפור היחסים החברתיים וכן בקידום ההזדקנות הבריאה למבוגרים.

לריסה דאנקן, דוקטורט

לריסה דאנקן היא כיום יו"ר אליזבת סי דייויס ברווחת הילד והמשפחה. כמו כן, היא פרופסור חבר להתפתחות אנושית ולימודי משפחה בבית הספר לאקולוגיה אנושית ובמרכז למוחות בריאים באוניברסיטת ויסקונסין – מדיסון.

דאנקן עובד בימים אלה על מציאת דרכים לחקור הורות מודעת ועזרה בהכשרת אימון קשב לנשים בהריון, כמו גם לילדים, מתבגרים ובני משפחה.

דאנקן מסתכל לעבר העתיד ולומד כיצד לידה והורות מבוססות מיינדפולנס עשויות להשפיע על בריאות הנפש של האמהות, על פיזיולוגיה של מתח ועל רווחה.

כחלק ממחקר זה, היא גם בוחנת התפתחות התנהגותית ונוירולוגית של תינוקות.

אליסה אפל, Ph.D.

אליסה אפל היא פרופסור במחלקה לפסיכיאטריה באוניברסיטת קליפורניה, בית הספר לרפואה בסן פרנסיסקו.

אפל ידועה בעבודתה המקשרת בין מתח קשה לטלומרים מקוצרים, שהם מבנים תאיים הממלאים תפקיד מפתח גם במחלות וגם בהזדקנות. מחקר המיינדפולנס של אפל התמקד גם בבחינת יתרונות המדיטציה ככלי לאנשים הנמצאים במתח קשה או חווים מתח מתמשך.

עבודתו של אפל מתמקדת בסיוע למי שאין לו ניסיון מדיטציה קודם.

לעתיד, אפל בוחן כיצד תרגול כמו מדיטציה עשוי להשפיע על אנשים שסבלו מצרה בילדותם. לדברי אפל, סוגים אלה של אנשים נוטים להיות בעלי דפוסי חשיבה מסוימים המהווים יעדים אידיאליים לאימון מדיטציה.

 7 מיינדפולנס מחקרים שעליכם להכיר

 תשומת לב משנה את המוח, על פי מחקר אחד. Lutz, Dunne & Davidson (2008) בחנו כיצד תשומת הלב משפיעה על האמיגדלה, שהיא אזור במוח שקשור בעיקר לתהליכים רגשיים.

במחקר נקבע כי אזור זה במוח נוטה להיות פחות פעיל ובעל פחות צפיפות חומר אפור בעקבות מפגשי תשומת לב.

ההיפוקמפוס ממלא תפקיד גם בתודעה. ההיפוקמפוס, אזור המוח הקשור בזיכרון, מסייע בוויסות האמיגדלה. בעקבות אימון מיינדפולנס נמצא כי חלק זה של המוח היה פעיל יותר על פי גולדין וגרוס (2010).

תשומת לב יכולה לעזור לנו לטפח קשרים בריאים יותר גם על פי מחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרוליינה בצ'אפל היל (Carson, J. et al. (2004).

המחקר הוכיח מתאם בין תרגול של תשומת לב ושיפור מערכות יחסים. הזוגות במחקר דיווחו על יותר קרבה ויותר שביעות רצון ממערכת היחסים בין היתר.

מחקרים אחרים בחנו את קליפת המוח הקדם-חזיתית, החלק של המוח הקשור הן לשליטה בדחף והן לבגרות. חלק זה של המוח נטה להיות פעיל יותר לאחר אימון מיינדפולנס. (Chiesa & Serretti, 2010).

במחקר שפורסם ב- NeuroReport בשנת 2005, התוצאות הראו אזורים קליפת המוח עבים יותר הקשורים לתשומת לב ולעיבוד חושי אצל מתרגלים ארוכים במדיטציה, בהשוואה לאלה שלא עשו מדיטציה.

ממצאים אלה מצביעים גם על כך שתרגול מדיטציה פשוט עשוי לקזז דילול בקליפת המוח שמביא להזדקנות. (Lazar et al. 2005)

מחקר של קורס MBSR בן 8 שבועות לאחיות הראה כי תרגול המיינדפולנס שלהם מקל על עמדות אמפתיות תוך הפחתת נטייתם לקבל רגשות שליליים של אנשים אחרים. (בדדו ומרפי, 2004)

תוצאות המחקר מצביעות על כך שתודעה יכולה לעזור לך בדרכים רבות ממה שאתה חושב, במיוחד במקום העבודה.

כריסטופר לידי, מועמד לדוקטורט בהתנהגות ארגונית בבית הספר לניהול Weatherhead של קייס ווסטרן רזרב ערך מחקר עם דארן גוד, פרופסור באוניברסיטת פפרדין.

המחקר בחן למעלה מ -4,000 מאמרים מדעיים על דרגות שונות של תשומת לב. החוקרים בחנו את ההשפעה של מיינדפולנס מבחינת האופן שבו אנשים חושבים, מרגישים ומתפקדים בעבודה כמו גם איך הם מתייחסים.

תוצאות המחקר, Contemplating Mindfulness at Work, פורסמו אז בכתב העת Journal of Management.

המחקר מציע כי:

  • מיינדפולנס משפיע באופן חיובי על התפקוד האנושי.
  • תשומת לב יכולה לעזור בשיפור איכות תשומת הלב.
  • קשב, למרות שמדובר באיכות פנימית, יכול להשפיע על התנהגות בין אישית.
  • תשומת לב יכולה לעזור לספק אמפתיה וחמלה גדולים יותר.

במחקר התגלה כי תשומת לב לא יכולה רק להשפיע לטובה על תשומת הלב, אלא היא יכולה לסייע בשיפור קוגניציה, רגשות, פיזיולוגיה ואפילו התנהגות.

החוקרים גילו כי תשומת לב יכולה לעזור לשמור על יציבות הקשב ולעזור להישאר ממוקדים בהווה. אלו שהשלימו אימוני מיינדפולנס היו מסוגלים יותר להישאר ערניים וממוקדים, במיוחד במשימות חזותיות והקשבה.

הוכח כי תשומת לב עוזרת בשיפור 3 תכונות ייחודיות של תשומת לב, יציבות, שליטה ויעילות.

מבחינת מערכות יחסים, תשומת לב יכולה גם לתת לנו דחיפה, ולעזור לנו אמפתיה וחמלה גדולים יותר.

לדברי שרה דייווין, PsyD, MPH, תשומת הלב היא לא רק כלי רב עוצמה לחולים אלא גם לרופאים ולספקי טיפול רפואי.

על פי מרפאת קליבלנד, ישנן עדויות רבות התומכות ביתרונות הרבים של תשומת לב.

חלק מהיתרונות הללו כוללים:

  • אופטימיזציה של בריאות הנפש.
  • השפעה חיובית על המוח ועל מערכת החיסון.
  • עזרה בכאב כרוני.
  • עזור להתגבר על נדודי שינה.
  • עזרה עם ספקי שירותי בריאות שחוקים מטפלים עשויה להתמודד.

בסקירה של יותר מ -20 ניסויים מבוקרים אקראיים בשנת 2011, הוכח כי תשומת לב יכולה לסייע בשיפור בריאות הנפש הכללית.

תשומת לב יכולה גם לסייע בהפחתת הסיכון להישנות מהדיכאון, ובמקביל לסייע בהפרעות חרדה כמו PTSD.

מיינדפולנס לא רק עוזר בהגברת המערכת החיסונית, אלא שהוא יכול גם לעזור בשיפור העיבוד העצבי שלנו בפגישה של 10 עד 15 דקות.

מיינדפולנס יכול לעזור גם בכאב כרוני. מכיוון שכאב כרוני הוא מגיפה, חשוב למצוא כלים חלופיים נטולי סמים.

מיינדפולנס הוא אחד מאותם כלים. במחקר, אלו שערכו מדיטציה הראו ירידה בכאב ובמגבלות הקשורות לכאב. היתרונות היו דומים לטיפול קוגניטיבי התנהגותי.

נדודי שינה ודפוסי שינה לקויים עלולים לגרום גם לבעיות בריאותיות רבות אחרות. בניסויים מבוקרים אקראיים, הוכח כי תשומת לב יכולה לסייע בהפחתת נדודי שינה, על פי מדד חומרת נדודי השינה.

תשומת לב יכולה להיות מועילה מאוד גם לספקי שירותי הבריאות. שחיקה היא בעיה גדולה בתעשיית הבריאות, וניסויים מצביעים על כך שתודעה יכולה לעזור להגביר את החוסן וליצור שינויים חיוביים תוך הפחתת מתח, חרדה ושחיקה בקרב עובדי הבריאות.

מדעי המוח של תשומת לב: מבט פנימה

ראינו שמיינדפולנס יכול להועיל מאוד. זה לא רק עוזר לנו להתמודד טוב יותר זה גם עוזר למוח שלנו לתפקד טוב יותר.

נוירופלסטיות מאפשרת למוח לארגן את עצמו מחדש. היא עושה זאת על ידי יצירת קשרים עצביים חדשים לאורך חיינו.

הראיות מראות לנו שדעת יכולה לעזור בהגברת החוסן שלנו, מה שמאפשר לנו להתמודד טוב יותר ולהתגלגל עם האגרופים.

על ידי יישום נוירופלסטיות, אתה יכול למעשה "לחבר מחדש" ולחבר "את המוח, כך שיעזור לך להשיג רמות גבוהות יותר של שלום, בריאות, אושר ושמחה.

שרה לזר, מדענית המוח בבית הספר לרפואה של הרווארד, משתמשת למעשה בטכנולוגיית MRI כדי להסתכל על המוח. במחקר שלה היא מסתכלת על המבנים המפורטים של המוח כדי לראות מה קורה במהלך משימות מסוימות כמו מדיטציה או יוגה.

לזר עצמה הייתה ספקנית עד שהשתתפה בכמה שיעורי יוגה.

לאחר שהשתתפה בכמה שיעורים, היא ממש הרגישה את ההבדל. היא הרגישה רגועה יותר, מאושרת וחמלה הרבה יותר. כתוצאה מניסיון זה, היא החליטה למקד מחדש את מחקריה בשינויים המסוימים המתרחשים במבנה הפיזי של המוח כתוצאה מתרגול מדיטציה.

במחקר הראשון של לזר היא בחנה אנשים עם ניסיון מדיטציה נרחב. המחקר כלל תשומת לב ממוקדת באותן חוויות פנימיות.

הנתונים הראו כי מדיטציה עשויה לשמש להאטה או אפילו למנוע דילול של קליפת המוח הקדמית בגיל. אזור זה במוח תורם אחרת להיווצרות זיכרונות.

אנו מניחים שאנחנו הופכים לשכוחים ככל שאנו מתבגרים. עם זאת, לזר וצוותה גילו כי אלו שהיו במדיטציה בשנות ה -40 וה -50 לחייהם היו באותה כמות של חומר אפור כמו אלה בשנות העשרים והשלושים לחייהם.

במחקר השני של לזר היא השתמשה באנשים שמעולם לא עשו מדיטציה. אנשים אלו השתתפו בתכנית אימונים מבוססת Mindfulness, שבה הם לקחו שיעור שבועי.

הם השתתפו גם בתרגילי מיינדפולנס שונים, כולל מדיטציה בישיבה, יוגה מודעת ותרגול סריקת גוף. ההפעלות נמשכו 30-40 דקות כל יום.

במחקר זה בדק לזר את הנמענים על ההשפעות החיוביות שיש למדיטציית מיינדפולנס על הרווחה הפסיכולוגית.

לזר היה מעוניין גם לעזור לאנשים להקל על תסמינים של כאב כרוני, נדודי שינה, דיכאון וחרדה, בין היתר.

לאחר 8 שבועות נפח המוח גדל בארבעה אזורים במוח. הרלוונטיים מבין האזורים הללו כללו:

  • ההיפוקמפוס
  • צומת הטמפורופרייט

אזורי המוח שירדו מהמחקר כללו את האמיגדלה.

ההיפוקמפוס הוא מבנה של המוח בצורת סוסון ים. היא אחראית על ויסות הרגשות, האוריינטציה המרחבית, הלמידה ואחסון הזיכרונות.

הצומת הזמני הוא אזור המוח בו האונות הקודקודיות פוגשות את האזור הטמפורלי. אזור זה במוח אחראי על אמפתיה וחמלה.

תוצאות המחקר הראו גם כי האמיגדלה פחתה, מה שאומר שתגובת הלחימה או הטיסה, התגובה לאיומים, פחתה גם כן.

ככל שהאמיגדלה קטנה יותר כך אנשים מגיבים טוב יותר למתח. הירידה בחומר האפור של המוח מתואמת גם עם השינויים ברמות הלחץ, על פי המחקר.

כל המחקר הזה מבטיח מכיוון שמשמעותו היא שהשינוי בתגובות האנשים מתרחש בתוכם, ולא בסביבה עצמה.

בסופו של דבר, תשומת לב יכולה לעזור לך לשנות את האופן שבו אתה מגיב לסיטואציות מלחיצות, לעזור לך להרגיש יותר רגועה והרבה יותר בשליטה.

איך תשומת לב משפיעה ומשנה את המוח

במהלך עשר השנים האחרונות, מחקרים בנושא הדמיה נוירולוגית חקרו שינויים מסוימים במורפולוגיה המוחית כאשר הדבר נוגע למדיטציית קשב.

מטא-אנליזה אחת שנלקחה מ- 21 מחקרי הדמיה נוירו בדקה את מוחם של 300 מתרגלים מנוסים במדיטציה. המחקר גילה כי 8 אזורים ייחודיים במוח שונו באופן עקבי אצל אלו שחוו מדיטציה.

8 אזורי המוח כללו:

  • קליפת המוח הקדם-חזיתית
  • קליפות המוח החושיות
  • קליפת המוח האינסולרית
  • היפוקמפוס
  • קליפת המוח הקדמית
  • אמצע קליפת המוח
  • Fasciculus אורך מעולה
  • קורפוס קלוסום

הדרכים המדויקות בהן השתנו אזורי מוח שונים אלה השתנו ממחקר למחקר מאחר ומחקרים שונים משתמשים במדידות הדמיה נוירו שונות. עם זאת, שינויים עקביים נצפו בכל הלוח כולל:

  • שינויים בצפיפות המוח
  • שינויים בעובי רקמת המוח
  • עלייה במספר הנוירונים, הסיבים והגליה באזור נתון
  • שינויים בשטח הקליפה
  • שינויים בצפיפות סיבי החומר הלבן

במבט על מחקר זה, אנו בהחלט יכולים לראות מגמה חיובית, בקרב מי שמדיטציה ומתרגלת תשומת לב.

מה באמת עושים כל האזורים הייחודיים האלה במוח?

קליפת המוח הקדם-חזיתית היא אזור במוח שקשור למודעות רבה יותר לתהליך החשיבה (מטה-מודעות), לעיבוד מידע מורכב, מופשט והתבוננות פנימית.

קליפות המוח החושיות וקליפת המוח האינסולית הם החלקים במוח שהם הרכזות העיקריות בקליפת המוח בכל הנוגע למידע מישוש, כמו מגע, כאב, מודעות לגוף ותפיסת מודעות מודעת.

ההיפוקמפוס הוא צמד מבנים תת-קורטיקליים המעורבים ביצירת הזיכרון, כמו גם בהקלת תגובות רגשיות.

קליפת המוח הקדמית וקליפת המוח האמצעית הם אותם אזורים במוח המחוברים לשליטה עצמית, לוויסות הרגשות, כמו גם לתשומת לב.

Fasciculus האורך המעולה ו- Corpus callosum הם מה שמכונה שטחים של חומר לבן. אזורים אלה מתקשרים בין חצאי המוח ובתוכם.

החוקרים מציעים שההשפעה של מדיטציה על מבני מוח אלה נראית בינונית בסדר גודל. תוצאה זו ניתנת להשוואה להשפעות של התערבויות אחרות כגון התערבויות פסיכולוגיות, חינוך והתערבויות התנהגותיות.

מכיוון שמחקר זה כלל כל כך הרבה אזורים שונים במוח, החוקרים מציעים כי השפעות המדיטציה עשויות לכלול היבטים רבים של תפקוד המוח בקנה מידה גדול, וזה מאוד מבטיח.

כתוצאה מעבודה זו, טאנג, הולזל ופוזנר מציעים כי העיסוק בתרגול קשב הוא אכן מבטיח מבחינת הטיפול בהפרעות קליניות, ועוזר לעודד נפש בריאה ולרווחה משופרת.

מחקר עם תשומת לב ומדיטציה באמת עדיין בחיתוליו. עם זאת, מספר מחקרים חקרו שינויים בהפעלת המוח גם במנוחה וגם במהלך משימות מאוד ספציפיות הקשורות לתרגול של מדיטציית מיינדפולנס.

מיינדפולנס לעומת תרופות: מה אנו יכולים להוכיח?

היו כמה מחקרים מבטיחים כשמדובר בהשוואה בין טיפולי מיינדפולנס לתרופות.

בניסוי אחד שנערך לאחרונה הושווה טיפול קוגניטיבי מבוסס- Mindfulness (MBCT) עם תרופות נגד דיכאון.

תוצאות המחקר הראו כי בקרב משתתפים שהיו להם הפוגה לא יציבה, אצל 73% מהם הייתה ירידה בסיכון להישנות הן ב- MBCT והן בקבוצת התרופות נגד דיכאון בהשוואה לפלצבו.

לא היו הבדלים בין קבוצת MBCT לקבוצת הדיכאון. תוצאות אלו מעודדות מכיוון שזה מצביע על כך ש- MBCT הוא טיפול אלטרנטיבי סביר לתרופות סטנדרטיות.

אלו שהשתמשו ב- MBCT עבדו על פיתוח יכולות ואסטרטגיות התמודדות כדי שיוכלו לראות את מחשבותיהם אחרת, לראות אותם בצורה גדולה ורחבה יותר.

כתוצאה מכך, הם פיתחו יותר חמלה עצמית, מה שעוזר לתווך את היעילות של MBCT.

למתיו ברנסילבר, דוקטורט, יש גם דעה על יעילות התודעה לעומת תרופות פסיכיאטריות כמו תרופות נוגדות דיכאון.

על פי המחקר של ברנסילבר, השימוש בתרופות נוגדות דיכאון התרחב באופן משמעותי עם השנים.

בשנת 2000, רק 6.5% מהאוכלוסייה השתמשו בתרופות נוגדות דיכאון. השווה זאת ל -2010, ותראה שהמספר גדל ל -10.4%.

גם לתרופות וגם למדיטציה ולמיינדפולנס יש מטרות דומות – להפחית את כמות המצוקה.

ישנן אסכולות שונות בהשוואה בין שתי התערבויות אלה. עבור חלקם, שימוש בתרופות נוגדות דיכאון מאפשר להם להרגיש הרבה יותר מיוצבים, מה שמאפשר להם להתמקד טוב יותר בתרגול כמו מיינדפולנס.

כמו כן הוכח כי שילוב של תרופות ופסיכותרפיה מביא לרוב לתוצאות טובות יותר מאלה בלבד.

ניתן לומר את אותו הדבר בשילוב של קשב ומדיטציה עם תרופות נוגדות דיכאון, וכתוצאה מכך תוצאה טובה יותר.

לדברי ברנסילבר, תרופות פסיכיאטריות אינן מיועדות בדרך כלל לעזור למישהו לשגשג ולפרוח.

ברנסילבר מציע כי מיינדפולנס מציע משהו "ייחודי ויקר".

מיינדפולנס, לדעתו, לא יכול רק לעזור להקל על המצוקה, אלא הוא יכול גם להוביל למצב נפשי שבו הם פורחים, מה שיכול לעזור להם לפתח שלמות עמוקה של הרגע.

המחקר על אוטיזם ומיינדפולנס

השימוש בהתערבויות של מודעות לאנשים עם אוטיזם הוא דבר חדש למדי. מחקרים הראו כי תשומת לב היא פרקטיקה מועילה שיכולה להוביל פחות מתח הורי, פחות חרדה, רמות נמוכות יותר של דיכאון ושיפור בשינה וסיפוק חיים. (קונר ולבן 2014)

היו כמה מחקרים שנעשו עם משהו שנקרא Mindful Parenting שמתגלה כתקווה.

הורות מודעת כוללת יישום מיומנויות התודעה באינטראקציה בין ילד להורה. זה כולל הקשבה במלוא תשומת הלב, קבלה לא שיפוטית של העצמי והילד כמו גם ויסות עצמי בקשר ההורי.

אחת הסיבות לכך שמודעות יכולה להיות יעילה לבעלי אוטיזם קשורה לחלק במוח המכונה האמיגדלה.

מנקודת מבטו של המוח תגובת הלחץ מפעילה שתי מערכות ייחודיות:

מערכת "חמה", שלרוב אוטומטית הכוללת עיבוד חושי ורגשי (האמיגדלה).

ומערכת "קרה" הכוללת עיבוד קוגניטיבי (קליפת המוח הקדם חזיתית וקליפת המוח הקדמית).

במהלך לחץ חריף או כרוני, המערכת החמה נוטה להגיב יתר על המידה בהשוואה למערכת הקרה. כדי להוריד את רמות הלחץ, חשוב למצוא איזון בין מערכות אלו.

ניתן לעשות זאת על ידי הגברת השליטה והוויסות הקוגניטיבי והורדת העיבוד החושי והרגשי.

נראה שמדיטציית מיינדפולנס עוזרת לאנשים מסוימים למצוא איזון יקר זה. התמקדות והתבוננות במה שמרגישים ומרגישים, מבחינת המערכת החמה, מאפשרת להם להגיב בצורה הרבה יותר רגועה.

על פי סינג ואח '. (2011), תשומת לב עשויה לעזור גם לסובלים מתסמונת אספרגר, שהיא סוג של אוטיזם.

מחקר מתפתח מצא כי הביטויים ההתנהגותיים של תסמונת אספרגר יכולים להיות שונים באופן משמעותי בין אנשים שונים, ובמיוחד בין גברים ונשים (סימון, 2010). כמו כן, האתגרים הסובלים ממצב מתמודד יהיו שונים, ולכן יש להתאים התערבויות ותמיכה לצרכי הפרט.

מחקרים מצאו כי התערבויות מבוססות תשומת לב יכולות לעזור למזער כמה מאבקים שעלולים לחוות תסמונת אספרגר הקשורים להתנהגויות ולוויסות מצב הרוח.

לעיתים קרובות, אלו הסובלים מתסמונת אספרגר מציגים הבדלים באופן בו הם מווסתים רגשות בהשוואה לאוכלוסיות נוירו אופייניות (שמשון, הובר וגרוס, 2012), תוך שימוש באסטרטגיות כגון גירוי גופני (כלומר, סטימינג) וזמן בילוי של פעילויות מועדפות.

אומנם התנהגות תוקפנית אינה תמיד מאפיין של התסמונת (ולא ידוע כיצד שכיחות התוקפנות בקרב אוכלוסיות אספרגר בהשוואה לאוכלוסיות טיפוסיות נוירו), אך היא עשויה להתבטא כאחת מתגובות רגשיות אפשריות רבות לתגובה מאתגרת, לחוצה או סביבה מוחצת. לכן, מחקר אחד של סינג ואח '. (2011) השתמשו בתכנון בסיסי מרובה בין נושאים בהם שלושה מתבגרים עם תסמונת אספרגר השתמשו בטכניקה מבוססת קשב המכונה מדיטציה על כפות הרגליים כאסטרטגיה להפחתת תוקפנות בבית ובבית הספר.

הנבדקים לימדו להעביר את מוקד תשומת הלב הרחק מדברים שליליים שעשויים בעבר לגרום להתנהגות תוקפנית למשהו ניטרלי, כמו כפות הרגליים.

לפני הוראת המיינדפולנס, המתבגרים גילו שיעורי תוקפנות מתונים.

במהלך תרגול המיינדפולנס, קצב התוקפנות הממוצע על בסיס שבועי ירד. המחקר נמשך בין 17-24 שבועות. רמות התוקפנות ירדו מ -2.7, 2.5 ו- 3.2 ל- 0.9, 1.1 ו- 0.9 בהתאמה.

בשלושת השבועות האחרונים של תרגול המיינדפולנס לא נצפו מקרים אגרסיביים.

אף פרק של תוקפנות גופנית לא התרחש במהלך מעקב בן 4 שנים, שהיה מבטיח עוד יותר, והציע כי תשומת לב עשויה לסייע למבוגרים צעירים עם תסמונת אספרגר לווסת רגשות בדרכים יצרניות יותר.

מחקר אחר, שהצביע על הממצא כי 50-70% מהמבוגרים בספקטרום האוטיסטי חווים חרדה או דיכאון, השתמשו בהתערבות של MBSR שכללה שלוש עשרה מפגשים בני 90 דקות (Sizoo & Kuiper, 2017). במפגשים תרגלו המשתתפים טכניקות קשב ומודעות, כולל מדיטציות וסריקות גוף, ובחנו אסטרטגיות להטמעת תרגול מיינדפולנס בחיי היומיום שלהם.

המחקר מצא כי לאחר התוכנית בת 13 השבועות (ובמעקב אחר 3 חודשים), המשתתפים דיווחו על מצב רוח עולמי חיובי יותר והפחיתו משמעותית את החרדה. נמצא כי תופעות אלו הן בסדר גודל דומה לאלו שנבעו מהתערבות CBT.

לכן, מחקרים מראים כי תשומת לב עשויה לתמוך באנשים החיים עם תסמונת אספרגר לנהל ביעילות מצבי רוח ולהשתמש באסטרטגיות בריאות יותר לניהול כעס ותסכול.

האם מיינדפולנס יכול לעזור להפרעות קשב וריכוז?

על פי מחקר, מדיטציה או תרופות של המכון הלאומי לבריאות, תשומת לב עשויה להיות שימושית גם בטיפול ב- ADHD.

באחד הניסויים המבוקרים באקראי החוקרים השוו את ההשפעה של הוראת המודעות ליעילות של מתילפנידאט בקרב ילדים עם ADHD. המחקר מתמקד כיום במדדי קשב והיפראקטיביות וכן באימפולסיביות.

בעוד שתרופות הן בדרך כלל הטיפול המבוקש הראשון להפרעות קשב וריכוז, אך השפעותיה לרוב קצרות טווח. לתרופות יש גם תופעות לוואי וההיצמדות לרוב נמוכה.

אימון במיינדפולנס מתגלה כבחירה טובה לצעירים עם הפרעת קשב וריכוז.

תוצאות המחקר יוצגו בכנסים ובכתבי עת מדעיים ובודקי עמיתים. התוצאות יעזרו לא רק למשפחות של אנשים עם ADHD אלא גם לרופאים כלליים ולספקי בריאות הנפש.

מחקר זה יעזור גם ליידע את חברות ביטוח הבריאות באיזה טיפול משתלם יותר לטווח הארוך. איסוף הנתונים למחקר זה נמשך, אך הוא מציע תקווה למי שמחפש טיפולים אלטרנטיביים להפרעת קשב וריכוז.

לסיכום

המוח מורכב ממיליארדי נוירונים. נוירונים אלה צריכים לתקשר אחד עם השני ועם חלקים אחרים בגוף. כל המערכות הללו פועלות יחד בצורה מגובשת.

המוח הוא פלסטי, כלומר יש בו פלסטיות, יכולת ללמוד ולצמוח ולהשתנות לאורך זמן. מדיטציה משפיעה על הפונקציונליות של המוח, על המבנה שלו ועל דפוסי החשיבה שלו.

ככל שאתה עושה מדיטציה ומתרגל תשומת לב, כך הסינפסות של המוח מתחזקות יותר, מה שיכול לעזור בשיפור חייך.

בכל פעם שאתה מתמכר למחשבות ולרגשות השליליים האלה, אתה מחזק את השפעתם עליך.

עם זאת, בכל פעם שאתה עוסק במחשבות והתנהגויות חיוביות ומשחרר את השליליות, אתה מאמן את המוח שלך מחדש כדי לחשוב קצת אחרת.

כמו שאמר אריסטו פעם:

"אנו מה שאנחנו עושים שוב ושוב."

אנחנו חושבים את מה שאנחנו חושבים שוב ושוב. הודות למחקר מדעי המוח, הקהילה המדעית נעשתה מודעת הרבה יותר לאופן פעולתו של המוח.

אם אתה מצטרף למדעי המוח ותודעה, אתה יכול להתחיל לגשר על הפער ולחבר את כל הנקודות בין האופן שבו המוח באמת עובד לאופן שבו שיטות יומיומיות אלה יכולות להשפיע על חייך.

על ידי תרגול של תשומת לב ומדיטציה, תוכל להתחיל להבין באופן מלא יותר כיצד הרגשות, המחשבות והרגשות שלך משפיעים על חייך.

אם אתה רוצה לעשות צעד אחד קטן בתמיכה באורח חיים מאושר, בריא ורגוע יותר, תשומת לב ומדיטציה הם מקום נהדר להתחיל בו.

13 טיפים להורים להתנהגות בתוך המשפחה

  • להרשמה ומשלוח לספר בנושא 13 טיפים להורים להתנהגות בתוך המשפחה ניתן לפנות לשליחויות בתל אביב
  1. להיות סבלניים. ניתן לקבוע את כללי הקרקע / הגבולות באמצעות המפגש המשפחתי. הורות לא תהיה יעילה בזמנים של סכסוך, הגדירו את הגבולות כאשר הילד הוא פתוח.
  2. להרשמה ומשלוח לספר בנושא 13 טיפים להורים להתנהגות בתוך המשפחה ניתן לפנות שליחויות בתל אביב
  3. ילדים אינם שובבים, אלא מיואשים. הם משתמשים בהתנהגות מוטעית כדי לקבל משמעות. אם אני לא יכול להיות הכי טוב, אני אהיה הטוב ביותר של הגרוע!
  4. העביר ו את המסר שאתה סומכים על הילדים שלכם כדי לקבל את ההחלטה הנכונה.
  5. אל תעשה למען הילד מה שהילד יכול לעשות למען עצמו – זה מטפח תלות, שולל הזדמנויות ללמוד מיומנויות חדשות ומפחית את ההערכה העצמית.
  6. העצמה היא לתת לילד שלך את המסר שאין גבולות מלבד אלה שאנו כופים על עצמנו. עם אמונה עצמית חיובית, אנחנו יכולים להגשים את הפוטנציאל שלנו.
  7. תנו תשומת לב חיובית להתנהגות טובה / התעלמו מהתנהגות רעה. שום התנהגות לא נשמרת אם היא מאבדת את מטרתה.
  8. תנו לילד הזדמנות אחת להתנהג בצורה לא נכונה. כולנו לומדים מטעויות. זה רק הוגן לתת לילד לעשות טעות וללמוד ממנה, אם ההתנהגות חוזרת, ואז חזקו את הגבולות.
  9. ביצוע טעויות הוא אנושי. אל תעשו יותר מדי מהומה על טעויות. בנו על ההתנהגות החיובית.
  10. ילדים לומדים ממה שאנחנו עושים, לא מה שאנחנו אומרים! זה מטפח כבוד, כי הם מבינים שאתם מתכוונים למה שאתם אומרים. בפעם הבאה שתבחין בילד שלך צועק או מכה על השולחן, שאל את עצמך, מאיפה הם ראו את ההתנהגות הזאת לפני כן?
  11. ללא הסכמה בהורות, הילד לומד לשחק בהורה אחד נגד השני.
  12. תוצאות טבעיות / לוגיות מלמדות אחריות, שיתוף פעולה ומשמעת עצמית – אם לא תעשו את שיעורי הבית שלכם, תסתבכו בבית הספר. אם אתה לא תנקו את השיניים, תצטרכו ללכת לרופא. אם תצעקו עלי, אנחנו אעזוב את החדר כי אנחנו מרגישים לא מכובדים.
  13. הגדיור גבולות התנהגותיים ברורים – מה מקובל / לא מקובל במשפחה שלכם. היו עקבייםץ
  14. למדו את הילד כי גם ההורים וגם הילדים עושים טעויות. וזה מלמד את הילד כי טעויות הן חלק מהמצב האנושי.

הבנת המטרות המטעות של הילד

לכל התנהגות של ילדים יש מטרה. ילדים משתמשים בהתנהגות כדי לקבל משמעות בתוך המשפחה. זה מבוסס על התפיסה הילדותית של מקומם / תפקידם במשפחה – התנהגות שאינה הגיונית לאחרים, אך עולה בקנה אחד עם השקפתו של הילד על מקומם בתוך המשפחה.

4 טיפים לעבודה ייעוצית עם הורים

עבודה ישירה עם הורים יכולה להיות מתסכלת או מענגת במיוחד. יועצים רבים בתחילת הייעוץ אף מרגישים פחד ותסכול . זה בהחלט היה המקרה בשבילי. לא רק חשתי מאוימת, אלא אף החזקתי מספר אמונות שליליות על הורים שהשפיעו לרעה על היכולת שלי לעבוד איתם בצורה יעילה.

למרבה המזל, הניסיון עוזר. הצלחתי לפתח עמדות וציפיות חיוביות יותר לגבי ההורים. אני מקווה שהטיפים הבאים יעזרו לך לחוות יותר סיפוק ופחות תסכול בתהליך הייעוץ המקצועי להורים. למידע נוסף בקרו ב- http://natylipman.co.il/

עצה 1: בדומה לייעוץ רב תרבותי, פיתוח מודעות עצמית עוזר. שתי סוגיות של מודעות עצמית הן קריטיות. ראשית, השתקפות עצמית ודיון קולגיאלי יכולים לסייע לכם לזהות עמדות או ציפיות שליליות, סטריאוטיפיות או בלתי מועילות, שאתם עשויים לחוות כנגד ההורים. שנית, חשוב במיוחד לדעת את נקודות ההורות האישיות והמקצועייות שלך … מכיוון שההורים ידחפו אותם ללא ככוונה או אף בכוונה.

לפעמים ההורים אומרים את הדבריםה מעצבנים ביותר. לדוגמה, ההורים אמרו לי:

"היכו אותי בילדותי אך יצאתי בסדר."
"לימדתי את בן ה -6 חודשים שלי לדבר במשפטים שלמים ולהגן על עצמו באמצעות אמנויות לחימה".
"אתה רק יועץ מטומטם שאינו יודע דבר על החיים בעולם האמיתי".
מודעות עצמית יכול לתת לך סיכוי טוב יותר בניהול תגובות מועילות. לעתים קרובות, התגובה הטובה ביותר היא להקשיב מקרוב ולהגיב באמפתיה למשמעות עמוקה יותר או לרגשות. דוגמאות כיצד להגיב על ההצהרות הקודמות של ההורים כוללים:

חשוב לך להכין את הילד שלך לעולם.
אתה לא בטוח שאוכל להתייחס אליך ולמצב שלך.
מתחת להגנתם ועוינותם, ההורים מרגישים בדרך כלל מבודדים ופגיעים. לכן האזנה אמפתית ואקטיבית הינה מאוד חיונית.

עצה 2: הכרת הספרות הפופולארית בנושא הורות יכולה לעזור לך לבסס את אמינותך. רובנו למדנו דרך ספרי לימוד על התפתחות הילד, הפסיכופתולוגיה ומדעי המוח כחלק מההכשרה המקצועית שלנו, אבל הורים נוטים יותר לשאול על ספרי הורים מאשר ספרי לימוד על תיאוריה התפתחותית. הורים יעריכו את זה אם אתם מכירים מונחים מספרי הורות פופולאריים או ספרי הורות קלאסיים. לדוגמה, כאשר הנושא המדובר הוא יריבות בין אחים , מומלץ שתספרו את סיפור הפתיחה של אדל פבר. כך תוכלו בעת ובעונה אחת להיות מעורבים, להראות אמפתיה, הוראה וקביעת אמינות עם ההורים.

עצה 3: זכרו כי אמפתיה וקבלה צריכים להקדים את החינוך. זהו אתגר גדול כי כיועצים, אנחנו יכולים להיות להוטים במיוחד לשתף מידע על הורות חיובית עם הלקוחות. כדי לענות על זה, אתם צריכים לנסות לתרגל – ככל האפשר את התפיסה הרדיקלית. מנטרת קבלה רדיקלית נשמעת בערך כך: "אני מקבל אותך כמוך ומחויב לעזור לך להשתנות לטובה". תרגול קבלה רדיקלית יכול לעזור כי זה מדגיש קבלה כמבשרת לשינוי.

טיפ 4: להיות ישירים, ישרים ושיתופיים. אם הורה שואל אם יש לך ילדים או אם עבדת עם הורים כמוהם, תמיד מומלץץ לענות על השאלה ישירות ובכנות. אין צורך לתרץ, להצדיק או להוכיח את עצמך. לאחר שענית על השאלה בישירות ובכנות, נסו להשוות בעדינות את עצמיכם אל מול הדאגה הבסיסית של ההורה. אתם יכול יםלהגיד משהו כמו: "לא, אין לי ילדים. ואני יכול להבין לגמרי למה אתה שואל. מתחת לשאלה שלך אני שומע דאגה אם אני באמת יכול להבין את המצב שלך, ואם אני יכול לעזור. כל מה שאני יכול לומר הוא שאני מקווה שתיתן לי הזדמנות. כמובן, אתה תהיה השופט הטוב ביותר אם אני מועיל או לא. "

טיפול בשאלות הורה באופן ישיר כמעט תמיד מפיג את דאגות ההורה לגבי הכשירות שלך – לפחות באופן זמני.

באופן דומה, אם אתם לא יודעים את התשובה לשאלה ספציפית הנשקפת על ידי הורה, פשוט הודו בכך. לעתים קרובות יותר, בעיות של ילדים הן לפחות בחלקן מסתוריות. שתפו את הכבוד שלכם למסתורין הזה עם ההורים. בתור יועצים, אתם צריכים להיות שיתופיים עם ההורים כי הם אלה אשר יינסו בפועל את כל הרעיונות שאתם מעלים. בסופו של דבר, הם יקבעו מה עובד ומה לא.

מהו טיפול אינטראקציה בין הורים לילד?

טיפול אינטראקציה בין הורים לילדים (PCIT) הוא שילוב של טיפול במשחק וטיפול התנהגותי לילדים צעירים והוריהם עם מטפל מוסמך. המבוגרים לומדים ומתרגלים מיומנויות וטכניקות חדשות הקשורות לילדים עם בעיות רגשיות או התנהגותיות, בעיות שפה, נכויות התפתחותיות או הפרעות בבריאות הנפש.

מטרתה של התערבות זו היא למקד מיומנויות ספציפיות שבהן ניתן להשתמש כדי לסייע להורים בשיפור החילופים הפיזיים והמילוליים עם ילדיהם. PCIT פותח עבור ילדים בגילאי 2 עד 7 והוכח כיעיל עבור ילדים אשר מפגינים התנהגות משבשת או חוו טראומה, כמו גם אלה הנמצאים על הספקטרום האוטיסטי. תוכניות PCIT מבוססות גם על התערבויות למניעת התעללות בילדים והזנחה ועל הפחתת הסיכון של הילד להתנהגות אנטי-חברתית ופלילית בשלב מאוחר יותר בחיים.

למה לצפות?
הורים ומטפלים משחקים עם הילדים בחדר אחד, בעוד המטפל מתבונן מחדר סמוך, עם מראה חד כיוונית. המטפל מתקשר עם המבוגרים באמצעות אוזניות, ומספק הוראות והדרכה. ההורים והמטפלים אינם מעודדים מלהשתמש בשפה שלילית ומעודדים להתעלם מהתנהגויות שליליות בלתי מזיקות, תוך הצגת התלהבות ושבחים על התנהגויות חיוביות. הם גם לומדים מיומנויות אחרות, כגון לשקף את השפה של הילד בחזרה אליו כדי לעזור עם התקשורתו כדי להגדיל את אוצר המילים של הילד, כמו גם, לחזק את הילד על התנהגות טובה.

איך זה עובד?
על ידי לימוד טכניקות ספציפיות, הורים ומטפלים יכולים לבנות מערכת יחסים טובה יותר עם ילד, והילד עשוי להתחיל להפגין התנהגות משופרת. בסך הכל, PCIT יכול לעזור לשפר את הדינמיקה המשפחתית על ידי הפחתתת התנהגות שלילית ואינטראקציות בתוך המשפחה ולתרגל התנהגויות חדשות ודרכי תקשורת מעודדים ומרגיעים יותר. כאשר שיטה זו מתורגלת באופן עקבי, מיומנויות וטכניקותחדשות אלו יכולות להחדיר יותר ביטחון, להפחית כעס ותוקפנות, ולעודד התנהגות אישית ואינטראקטיבית יותר הן בהורה והן בילד.